Exponeringsövningar mot social fobi

I vissa fall kan du genom att själv arbeta med tankar och känslor kopplade till din sociala fobi bli kvitt den. Här kan du läsa mer om vad som inom psykologin kallas exponering. Vi kommer ge exempel på exponeringsövningar mot social fobi som du själv kan utföra. 

Social fobi självhjälp
För att bli av med din sociala fobi behöver du släppa taget om dina säkerhetsbeteenden och ditt undvikande.

Vi kommer börja med att tala om begreppet säkerhetsbeteende. Säkerhetsbeteenden är ett beteendemönster som minskar känslorna av ångest för stunden men som ur ett längre perspektiv förvärrar fobin. Exempel på säkerhetsbeteenden kan vara:

  • Att fundera ut vad du ska säga i en social situation.
  • Att hålla något i händerna när du pratar med andra.
  • Att titta igenom sms och mejl flera gånger innan du skickar dem.
  • Att lägga orimligt lång tid på att fundera över vilka kläder du ska bära vid ett specifikt tillfälle.
  • Att inte svara när någon ringer för att själv kunna ringa upp vid ett senare tillfälle.
  • Att inte ha ögonkontakt med den du pratar med.
  • Att bära solglasögon när du är ute.
  • Dricka alkohol.

Din sociala fobi kan också leda till att du helt undviker vissa situationer. Exempel på det kan vara:

  • Inte träffa människor.
  • Inte svara när okänt nummer ringer.
  • Inte vara inne på sociala medier.
  • Inte ringa upp vänner som man egentligen skulle vilja träffa.
  • Inte gå ut.
  • Inte befinna sig på platser som kräver kontakt med andra människor.
  • Inte ringa upp myndigheter/försäkringsbolag/elbolag.
  • Inte träffa någon av ett specifikt kön.
  • Inte hålla en föreläsning/tal.

För att bli av med din sociala fobi behöver du bryta mönstret av säkerhetsbeteenden och undvikande.

Ett bra första steg är att fundera på vilka säkerhetsbeteenden du har och vilka situationer du undviker helt. Skriv ner en lista och var ärlig mot dig själv. Rangordna gärna, skriv vad du upplever som mest jobbigt först och arbeta dig nedåt.

Innan du börjar exponera för att bli av med din sociala fobi kan det vara bra att hitta en strategi för att hantera ångest. Att lära sig mindfulness kan vara ett steg på vägen då mindfulness hjälper dig att ta kontroll över din egen andning. Något som är användbart i situationer som framkallar mycket ångest.

När du känner dig redo för att börja exponera mot din sociala fobi kan du återgå till din lista och börja med det som känns minst obehagligt. Kanske handlar det om att ringa upp en vän som du inte har träffat på länge.

Om du har säkerhetsbeteenden kring situationen bör du göra ditt bästa för att genomföra telefonsamtalet utan säkerhetsbeteenden. Det kan vara svårt, men kommer att hjälpa dig i längden.

Försök sitta så avslappnat som möjligt när du ringer. Ha ingenting i händerna, andas lugnt och håll blicken framför dig. Tänk inte ut i förväg vad du ska säga, utan låt samtalet ha sin gång. Försök inte snabba på eller förlänga samtalstiden, eller analysera vad du eller den du pratar med säger.

När du är klar med samtalet kan du skriva ner på en skala från 1-100 hur jobbigt du tyckte att det var. Sen kan du göra något du tycker om. Det kan vara alltifrån att läsa en bok, till att ta en promenad, laga mat eller träna.

Nästa dag kan du upprepa exponeringen. Du behöver inte göra exakt samma sak men något liknande. Kanske ringa upp en jobbarkompis och fråga om ni ska ta en kaffe eller ringa någon från en aktivitet du ägnar dig åt. Precis som förgående dag bör säkerhetsbeteenden och undvikande minimeras.

När du är klar med exponeringen graderar du återigen hur jobbigt du upplevde samtalet på en skala från 1-100.

Förhoppningsvis kommer du under ditt arbete med att bli kvitt din sociala fobi kunna se hur ångesten sjunker.

Arbeta dig uppåt på listan tills du exponerar dig själv för den situation som du tycker är allra mest ångestframkallande.

Social fobi

Tänk på att även när du känner att du klarar av aktiviteter som du förut tyckt varit jobbiga, så kan det vara en bra idé att fortsätta exponera sig själv då och då. Eftersom alla sociala situationer vi kan uppleva som skrämmande inte dyker upp kontinuerligt i vår vardag.

Om du vill ha tillgång till mer hjälp och stöd kommer vi på socialfobi.info inom kort starta upp ett självhjälpsprogram där vi på ett grundligare sätt går igenom vad social fobi är och utformar övningar som hjälper dig att bli av med din sociala fobi. Du får dessutom tillgång till stöd av en psykolog under tiden du går behandlingen.

Anmäl mig