Självhjälp genom självvalidering

country-fields-flower-landscape-sky-Favim.com-202678

“We don’t see things as the are, we see things as we are”. Citatet kommer från den franska författarinnan Anaïs Nin. Hennes citat kan användas för att förklara en del av problematiken kring social fobi. 

Nämligen att vi ser verkligheten genom våra egna negativa tankar. Men vår syn på världen behöver nödvändigtvis inte vara densamma som andras. Att hjälpa sig själv med att bli av med negativa tankar är därför ett viktigt steg när det kommer till att bli fri från social fobi.

Självvalidering är ett sätt som vi kan arbeta med negativa tankar på. Självvalidering handlar dels om att vara snällare mot sig själv, men också om att se sig själv genom okritiska ögon. Här nedan finner du övningar som kan hjälpa dig att bli bättre på att självvalidera.


Skriv ner saker som du gjort bra varje dag


Här är ett exempel på vad du kan skriva:

“Idag kokade jag kaffe åt min fru. Jag gick till jobbet istället för att ta tunnelbanan. När jag fick ångest lyckades jag lugna mig själv genom att fokusera på min andning”. 

stock-illustration-42636562-vector-hand-drawn-sketch-cup-of-coffee-and-coffee-beans-150x150

Det vi  vill uppnå med övningarna är att du ska utveckla en förmåga att självvaldera i sociala situationer när du behöver det.


Lita på ditt eget omdöme


Om vi lider av social fobi är det vanligt att vi söker bekräftelse för våra tankar och handlingar hos andra. Vi kanske till exempel ber en arbetskamrat läsa igenom ett mejl vi skrivit flera gånger för att vi är rädda för att ha gjort något stavfel.

Tanke som du kan behöva stöd i: 

“Tänk om jag stavat fel i mejlet och mottagaren tror att jag är helt inkompetent och inte ens kan stava”. 

Hur din självvalidering kan se ut: 

“Högst troligt är det inga stavfel i mejlet, och även om det var det kommer mottagaren sannolikt inte lägga märke till det. Om han eller hon skulle lägga märke till det är chansen att denne baserar hela sin bild av mig på ett stavfel näst intill obefintlig”. 

Vi tittar på ytterligare exempel på hur du kan ifrågasätta dina egna kritiska tankar.

Tanke som du kan behöva stöd i: 

“Jag är sen till middagen hos mina vänner, nu är det ingen idé att jag går överhuvudtaget, alla kommer titta på mig när jag kommer och tänka att jag är oartig”. 

Hur din självvalidering kan se ut: 

“Alla människor kommer sent ibland. Jag har varit på middagar där någon av mina vänner varit den som är sen. Om jag skickar ett sms och skriver att jag är sen, och sen går på middagen kommer det kännas obehagligt innan jag kommer dit, men sen kommer det gå över”. 

mobile-phone-drawing-hand-drawn-vector-48152835-1


Upptäck när du dömer dina egna känslor

Vi är ofta hårdare mot oss själva än vad vi är mot andra. När vi lider av social ångest kan vi i ännu högre grad döma våra egna känslor i sociala sammanhang.

Tanke som du kan behöva stöd i: 

“Jag är så feg som inte ens kan svara när det ringer. Nu kommer min kompis tycka att jag är taskigast i världen som inte hört av mig på fem dagar. Varför är jag så jävla värdelös och rädd hela tiden?”.

Hur din självvalidering kan se ut: 

“Okej, jag svarade inte i telefon. Varje dag är det tusentals människor som inte svarar i telefon. Min kompis kanske till och med glömt bort att han/hon ringt. Men om jag ringer upp blir han/hon glad att höra ifrån mig”. 

Att vi har ångest och går runt och funderar i flera dagar på att vi inte svarat i telefon eller att vår kompis inte svarade i telefon innebär inte att andra gör det. Inte heller innebär det att du är en dålig eller feg människa.

walking_away___by_djchi-150x150


Vad behöver jag just nu?

När vi mår psykiskt dåligt, oavsett om det beror på social fobi eller någonting annat hamnar vi lätt i ett mönster där vi straffar oss själva istället för att lyfta upp oss själva. Extra mycket kan vi straffa oss själva i händelser som är kopplade till vårt mående.

Tanke som du kan behöva stöd i: 

“Jag har missat så mycket pågrund av min sociala fobi. Hur har jag kunnat låta det gå så långt? Det är mitt eget fel att jag inte har ett bättre jobb och att jag inte har en partner som älskar mig. Det är ingen idé att jag gör någonting, jag kommer ändå misslyckas”. 

Hur din självvalidering kan se ut: 

“En klok man sa en gång att “den bästa tiden att plantera att träd var för 20 år sedan, den näst bästa är idag”, nu gör jag någonting som får mig att må bättre. Jag går ut och tar en promenad. Sen börjar jag titta på hur exponering kan hjälpa mig mot min sociala fobi”. 

img-thing-1

 


Alla dina tankar är inte sanningar

Light-Forest-Tumblr-3

Målet med de här övningarna är att du ska ifrågasätta dina egna negativa tankar. Att du ska bli medveten om dem och på så sätt kunna motarbeta att de styr över ditt liv. Istället för att din hjärna besvarar din tanke genom ett negativt filter kan vi öva upp hjärnan på att ge positiv feedback.

Det handlar om att du inte behöver tro på allt du tänker. Dina tankar får finnas där men försök att besvara dem på ett vänligare och mer konstruktivt sätt.

Mer övningar och tips när det kommer till självhjälp och social fobi kan du hitta här:


Social fobi och motion & Mindfulness


Du kan också gå med i vårt självhjälpsprogram för social fobi!

Programmet kostar 100 kronor i månaden, du har då tillgång till psykologstöd samt material i from av övningar och information. Du hittar anmälan till höger på sidan.